Im letzten Blogpost "Tadasana & Urdhva Hastasana" habe ich dir die ersten beiden Asanas aus dem Sonnengruss vorgestellt, heute folgen die nächsten beiden Asanas, die Vorwärtsbeuge "Uttanasana" und die halbe Vorwärtsbeuge "Ardha Uttanasana".
Uttanasana ist eine stehende Pose und eine intensive Vorwärtsbeuge. Die hinteren Beinmuskeln werden dabei ebenso gedehnt wie die gesamten Rückenmuskeln. Aus dem Stand beugst du die Beine leicht (vor Allem, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, dann gerne ein bisschen mehr beugen), dann beug deinen Oberkörper nach vorne unten und lass dich hängen. Die Hände kommen entweder zum Boden, wenn du sehr beweglich bist, oder aber du platzierst deine Hände auf deinen Beinen. Bei Rückenverletzungen wie zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall achte bitte immer darauf, dass du keinen Rundrücken machst, sondern bleib gerade im Oberkörper und komme nur etwas bis zur Hälfte oder so weit, wie dein Rücken gerade bleibt.
Nimm in der Vorwärtsbeuge wahr, wie deine Wirbelsäule in die Länge gezogen wird durch das Gewicht des Oberkörpers und des Schädels.
Für die Variante Ardha Uttanasana platziere beide Hände auf deinen Schienbeinen oder Oberschenkel, atme ein und verlängere die Wirbelsäule nach vorne. Dein Nacken ist lang, der Blick geht zum Boden und die ziehst die Schultern nach hinten und weg von den Ohren. Die Beine sind auch hier lieber etwas mehr gebeugt als zu fest durchgestreckt.
Dann lass dich mir der nächsten Ausatmung wieder in die Vorwärtsbeuge sinken. Bei der nächsten Einatmung beuge deine Beine noch etwas mehr, führe die Arme über die Seite zur Decke und richte dich dann wieder auf.
Du kannst diesen Mini-Flow gut im zwischendurch im Büro üben, wenn du vom vielen Sitzen oft Rückenschmerzen hast und verspannt bist.
Weiter geht es dann mit dem Krieger I, Varinte A & B: "Astha Chandrasana A & B" nach den beiden Blogposts „Leseliste Mai“ und „Bücherbewertung April“.
Namasté!
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